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授课题目 |
科学体育锻炼与保健 |
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课时安排 |
2学时 |
1次课 |
第 周 |
第1讲 |
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教学目的及要求：1、了解人体生理健康的标准；2、熟悉科学的体育健身方法；3、学习对自身锻炼效果的科学认识；4、掌握根据不同锻炼项目调整膳食结构 |
教学内容及重点、难点：
教学重点：学习对自身锻炼效果的科学认识
教学难点：如何制定合理的健身计划 |
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教学方法：以教师讲授为主，引导学生提问，教师结合学生实际解答。条件允许，可配合多媒体课件讲授。 |
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教学过程设计和教学内容 |
教学过程设计
运用多媒体辅助教学手段（主要用于展示电子教案内容），采用讲解、提问和答疑相结合教学方法完成本次课教学任务。
一、教学引导过程
教师利用5分钟的时间，提出本次理论课教学纪律要求，简要介绍本次课教学内容。
二、内容讲授过程
讲授，语速适中
（七）布置课后自习内容
5分钟，布置课后思考题，并推荐相关书籍让学生自己阅读。
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教 学 内 容
第一节 高职学生体育锻炼的内容及方法
一、体育锻炼的内容
（一） 健身运动
健身运动是指一般健康人为增进健康、增强体质而从事的身体锻炼。健身运动一般以有氧运动为主，对运动量的控制要求较高。大学生常采用的运动项目如：田径、体操、球类、游泳、滑冰、舞蹈等，在形式上常以自我锻炼为主。
（二） 娱乐体育
娱乐体育是为了丰富文化生活，吸引人们愉快健康地度过余暇时间而开展的具有鲜明娱乐色彩的体育活动。娱乐体育的内容包括球类游戏、活动性游戏、季节性娱乐体育、旅游及民族形式的活动以及下棋和观看各种体育比赛等。
（三） 医疗与矫正体育
医疗与矫正体育是为了治疗某些疾病或使某些身体有缺陷、功能有障碍的人而进行的专门的体育活动。
（四） 格斗性体育
格斗性体育是为了提高防身自卫和应变能力而进行的身体锻炼。主要内容有：擒拿、散打、推手、拳击、武术对练和军事体育中的刺杀、射击等。
(五) 探险运动
探险运动是为了锻炼胆量，探求某方面的知识，满足冒险心理和创造奇迹而进行的一种体育活动。探险运动具有一定的危险性，在锻炼中药从实际出发，避免单纯为了求险而脱离自身的能力和条件的盲目行动。组要内容：攀岩、徒步或骑车环球旅行等各种探险活动。
二、体育锻炼的方法
选定体育锻炼内容后，要获得最佳的锻炼效果，还必须选择相应的科学的锻炼方法，通过锻炼有所收获，所以体育锻炼的方法尤为重要。
（一） 练习法
练习法是身体锻炼中最基本的方法，不论选择什么锻炼内容，都必须通过反复练习才能获得锻炼效果。
1、重复练习法
重复练习法是指锻炼者在相对固定的条件下，按照计划和要求反复练习同一内容的方法。
采用重复练习法应该注意以下三点：
（1） 合理确定重复的要素，其中包括重复练习的总次数、每次重复练习的距离或时间、每次重复练习的强度、速度或重量、各次重复练习之间的间歇时间等。
（2） 切实保证每次重复练习的质量，不能由于重复次数多而降低动作要求，也不能由于疲劳出现而减少计划练习的数量。
（3） 重复练习易产生枯燥感觉，在应用时，一方面要锻炼意志，客服厌烦情绪；另一方面可采取灵活的调整措施，如在练习前后或每次间歇中穿插安排活泼的辅助练习等。
2、循环练习法
循环练习法是根据身体锻炼的需要，将多个具有不同身体发展功能的项目搭配起来，在一次练习中循环进行练习的方法。
采用循环练习法锻炼时应注意一下几个问题：
（1） 根据锻炼的具体任务，确定循环练习的各项内容，使之互相配合。
（2） 合理确定各项练习的比例和顺序。
（3） 正确安排每项练习之间的间歇，为下一项做好准备。在内容的安排上注意承上启下。
（二） 现代流行的锻炼方法
1、有氧锻炼法
是指锻炼者仅通过呼吸就能够满足身体运动对氧气需求的一种锻炼方法。它的特点是运动强度适中，运动时间较长。有氧锻炼可有效提高心血管机能和呼吸技能，减少脂肪积累，增进健康。同时，它还可以改善心肺血管机能，因此，专家们认为用“有氧锻炼”对付“亚健康状态”是极好的方法。
健康 亚健康 疾病 的区分
有氧锻炼的运动项目有健身走、游泳、滑雪等，时间一般在30分钟左右。
2、娱乐消遣法
是指为了寻求生理上的放松、欢度余暇而进行的锻炼方法。这种方法，运动强度不大，令人轻松愉快，具有消除疲劳的特殊功能。如散步、郊游、踏青、垂钓等。
3、保健养生
这种锻炼方法讲究内外统一，身形兼顾，要求身体的外部动作与内在气血运行一致，使身体运动与卫生保健结合，打到健身祛病、延年益寿的目的。如五禽戏、易筋经等。
三、体育锻炼计划
(一）、制定锻炼计划于运动处方的步骤
1、制定前要对自己的体能、健康状况、各项素质进行检查与预测。
2、根据检查与预测的结果确定锻炼计划或运动处方。
3、按锻炼计划或运动处方积极锻炼。
4、对锻炼的过程进行评价。
5、适当修订锻炼计划与运动处方。
6、按修订后的内容进行锻炼。
7、经过一定的时间或一个学期、一个学年以后再进行评价，检查锻炼效果。
(二)、制定锻炼计划与运动处方的方法
1、划分锻炼阶段。通常以一个月为一个阶段或者以月份为单位，把一个学期划分为几个阶段。
2、确定每个阶段的锻炼任务、重点和指标。
3、确定每周练习的次数和时间。
4、确定每周练习负荷的节奏。
5、确定每次练习的内容。
（三）、体育锻炼计划的内容
1、锻炼内容：练习的名称、距离、速度、数量、次数、间歇时间、练习方法等。
2、锻炼如期要注明某年某月某日。
3、锻炼时间是指开始和结束时间。
4、准备活动和整理活动的内容。
（四）、制定体育锻炼计划与运动处方应注意的事项
1、锻炼计划制定的要全面。
2、要从个人的实际出发，有针对性。
3、要循序渐进。
4、要有合理的运动负荷。
5、要留有余地。
第二节 体育锻炼效果的检查与评定
一、意义和作用
进行体质测定，有助于了解锻炼者体质的现状，为制定健身计划及其评价提供依据，也有助于排出身体锻炼的盲目性，提高锻炼的科学性，并从中吸取经验与教训，以利于确定今后增强体制进行身体锻炼的工作方向和重点。
二、体育锻炼效果监测评定的要求
1、测试指标的选择应力求全面、客观、常用、有代表性。
2、测试要力求规格化、标准化。
3、测试条件力求相同。
4、测试力求经济、使用、简便。
三、体育锻炼效果监测与评定的内容与方法
（一）人体机能测定
1、脉搏(心率）
2、血压
3、肺活量
（二）人体形态的测量
1、身高
2、体重
3、胸围
（三）体能测验
包括基本活动技能和韵达素质两个方面
（四）运动负荷试验
要求被实验者完成定量工作，测量运动前后脉搏、血压和呼吸的变化以及恢复的时间。
四、体育锻炼效果的评价标准和方法
（一）自我监督法
1、主观感觉
包括：一般感觉；运动心情；不良感觉；睡眠；食欲
2、客观检查
在主观感觉的基础上，通过测定脉搏、体重和运动成绩的变化情况，条件允许的话可测量握力、肺活量、血压等指标。女子还要对月经情况作些记录，以便为综合评定提供参考。
（二）指标评定法
指标评定法是通过各种运动方式的锻炼后对身体指标的测定，然后与标准进行对比，评定身体的健康状况。
胸围身高指数
胸围身高指数=胸围（cm）-1/2身高（cm）进行评价，可反映体形的匀称程度及胸腔容积。指数小于零为不同程度的细长型，等于零为匀称型。发育正常的青少年，在17岁以后其关系都应等于或稍大于零。
整体形态指数
整体形态指数=身高（cm）-体重（kg）-胸围（cm）
形态指数在10以下为好，11-21为良，21-25为一般，26-35为差。
第三节 体育锻炼的卫生要求
（一）体育锻炼的卫生常识
1、运动装备卫生
2、运动环境卫生
3、运动过程卫生
（二）夏季体育锻炼卫生常识
1、忌锻炼后立即洗凉水澡
2、忌大量饮水
3、忌大量吃冷饮
4、忌在强烈的阳光照射下锻炼
（三）冬季体育锻炼卫生常识
1、忌不做准备活动
2、忌大雾天气锻炼
3、忌锻炼时用嘴呼吸
4、忌不注意保暖
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讨论、作业和思考题：
1．分类说明不同锻炼项目的营养标准有哪些不同
2．依据自身身体素质特点制定一套训练计划
3．简要说明体育运动的内容和方法 |
